想懷孕壓力大睡眠不好,失眠怎麼辦?


想懷孕的你,來自長輩、同學朋友間的壓力,讓你壓力大到睡不好嗎?睡眠品質會直接影響到身體機能,更會影響受孕機率,想懷孕卻因壓力大失眠,該怎麼辦?告訴你幫助睡眠應該做的事,對的飲食補充助你夜夜好眠,快快懷孕!

想懷孕,失眠的可能原因

失眠可能因為多種原因導致,不一定只有準備懷孕的壓力。
1.長期熬夜、作息不正常
2.睡前2小時從事激烈運動
3.晚上喝提神飲料(咖啡、茶等等)
4.白天睡太久
5.睡前玩手機
6.壓力過大
7.藥物導致
有些藥物的副作用也是導致失眠的問題之一,例如高血壓、氣喘、憂鬱症等等的藥物,另外還有服用含中樞興奮的藥物,例如減肥藥之類的也會導致失眠的問題。


想懷孕,改善睡眠品質的方法

1.刺激控制法(STIMULUS CONTROL THERAPY)
刺激控制法是藉由調整睡眠環境「讓床成為睡覺的地方。」,降低睡眠與刺激、清醒、焦慮感的連結,讓身體學習到躺在床上或是進到臥室,就是該『開始放鬆、準備睡覺』,不在床上做與睡覺無關的事,真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床。

2.限眠療法
減少躺床時數,增加睡眠效率(sleep efficiency,SE),是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。

3.放鬆治療法
以最舒服的姿勢躺著,在安靜的環境下,運用「緊張—放鬆」技巧,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,練習時,感受身體放鬆和繃緊的感覺。
將身體肌肉分成四大區域依序放鬆:

  • 手掌、手腕、手臂的肌肉
  • 頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關
  • 胸、腹、背部的肌肉
  • 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。


想懷孕 幫助睡眠-4大營養素


1、色胺酸
色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期。

富含色胺酸的食物:全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、芝麻、南瓜子等,動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。

2、GABA
刺激大腦釋放α波,有穩定神經、縮短入眠時間和加深睡眠深度作用。食用GABA後,當中的麩氨酸發酵物會滲透到血液,刺激大腦釋放α波,能讓大腦沉靜,須在睡前2小時服用。

富含麩氨酸發酵物GABA食物:發芽的糙米、黑芝麻、 豆類、燕麥。

3、維生素B群
維生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸)能維持腦部、神經系統正常活動,使精神狀態穩定,消除疲倦。

富含維生素B群的食物包括:全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。少吃甜食及含糖飲料,可以避免體內維生素B群損耗。


4、鈣、鎂、鐵
鈣能放鬆肌肉、安神,並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸,是最佳的助眠食物,睡前喝杯溫牛奶,添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉,是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。對牛奶耐受性不佳的人,可以小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。

鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠,富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。鐵是造血所需的礦物質,具有安神鎮靜的作用,可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。

5、退黑激素
褪黑激素是一種由腦內松果體分泌的荷爾蒙,由色胺酸轉變為中間物質血清素,最後形成褪黑激素,接近入睡時便會開始分泌,深夜進入高峰,清醒後濃度逐漸降低,與人的生理時鐘息息相關

含有褪黑激素並且對幫助您入睡非常有幫助的食物包括:香蕉、生薑、玉米、番茄、鳳梨。

6、Omega-3
ω-3可以幫助你獲得更深,更安寧的睡眠。富含omega-3食物來源是奇亞籽,南瓜籽,大麻籽,核桃,鮭魚和亞麻籽。

7、鉀
在“ 睡眠 ”雜誌上發表的一項研究發現,鉀可能對那些睡不好的人有幫助。香蕉經常被譽為鉀的最佳來源

想懷孕 按摩安眠穴位讓你一夜好眠


1.極泉穴
【位置】
將手往上舉,腋窩中央感受到動脈的地方,按壓會有酸脹感及是極泉穴。
【功效】
可以改善心痛、肩臂疼痛、乾嘔,對於壓力過大或生氣而失眠的狀況,按極泉穴可達到舒緩作用,幫助情緒緩和進而達到安眠。

2.靈道穴
【位置】
仰掌用力握拳,尺側肌腱內側的凹陷,從手腕的橫紋往上2指處
【功效】
《醫宗金鑑》:「主治心痛,羊,瘛瘲,肘攣,暴瘖不能言等證。」靈道穴有凝心、安神的作用可改善失眠。

3.少海穴
【位置】
少海穴位置在屈肘時,在肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處為少海穴位所在之處。
【功效】
理氣通絡、益安心神,主治心痛、牙痛、肘臂攣痛,現代常用於治療癔病、精神分裂症、尺神經麻痺、肋間神經痛等。


4.青靈穴
【位置】
在臂內側,當極泉與少海的連線上,肘橫紋上3寸,肱二頭肌的內側溝中。
【功效】
疏經活絡,寬胸寧心,主治頭痛、肩臂紅腫、腋下腫痛...等。

想懷孕、準備懷孕中的你,是否因為壓力過大而造成失眠呢?維持良好的睡眠品質也是增強體能的關鍵,下次睡不著時,可以試試看這些方法。雖然失眠不是什麼大病,但卻會間接影響生活品質,除了改善生活環境、作息外,若有嚴重失眠狀況,應該要立即尋求專業醫生做協助,千萬不要放任不管喔!

資料來源:http://healthlife1986.blogspot.com/

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