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卵巢與卵子的健康程度與年齡有很大關係，卵子質量隨著年齡下降，高齡女性備孕，需要比一般女性更注意自己的卵巢及卵子健康。一顆健康的卵子生成大約需要90天，90天內是準備懷孕的養卵關鍵期！期間該如何養卵，提高卵子品質與懷孕機率？健康的飲食及生活習慣是非常重要的。

究竟該如何養卵呢？先了解卵子成熟過程

發育中的卵需要很長的時間，醫科卵子約需要90天的養成；而排卵後的卵，壽命不超過24小時。而卵子的品質可以透過營養、氧氣、適當的血液循環、激素的平衡、女性心情等等影響。
高齡女性要面對的生理弱勢有 1. 卵子質量變差 卵子生長所需的雌激素不足，導致卵子不健康。
2. 卵子品質下降
顆粒細胞在卵巢內主要負責製造雌激素，當其功能降低時，會導致卵子品質下降。
3. 卵巢變老，卵子庫存不足
女性剛出生時，卵巢中約有一百至兩百萬顆卵子，隨著細胞的自然萎縮消失，到青春期第一次月經來臨時，體內約剩30萬顆。女性卵子儲存量隨年齡增加而減少，40歲後減少速度更快。



高齡備孕：延緩卵子老化，維持卵巢庫存、養卵的方法 1. 多喝水與持續運動
多喝水和運動能增進血液循環，進而增進卵子的健康。
運動，每天至少半小時散步每天補充2000cc水分 2.補充雌激素食物
由於卵子老化有部分原因是激素不平衡、雌激素減少，建議可多補充含有豐富雌激素的食物，但如有子宮肌瘤、內膜異位等問題則不建議食用。

延伸閱讀 : 子宮內膜異位禁忌飲食
山藥：山藥是一種具有良好滋陰作用的食物，含有豐富的雌激素，而且在市面上也容易找到。黑豆：黑豆富含對人體有益的氨基酸、不飽和脂肪酸及鈣、磷等多種微量元素，更有豐富雌激素能幫助維持卵巢健康及穩定子宮內膜，一般建議可於排卵後至經期前每天服用一杯黑豆水。了解更多》黑豆助孕吃法ＤＨＥＡ：ＤＨＥＡ由山藥萃取濃縮而成，山藥含豐富的天然植物賀爾蒙活性成分 ─ 薯蕷皂素(Diosgenin)。薯蕷皂素由於結構式與人體內的DHEA賀爾蒙相似，能夠幫助延緩卵巢衰退，提升可用卵子的數量，進而提高受孕機率。了解更多》DHEA延緩卵巢衰退幫助懷孕？


2. 補充抗氧化營養品
避免卵子老化，可以補充以下抗氧化營養品幫助維持卵巢年輕、延緩衰退。



Co Q10：Q10已被證實可以幫助改善卵子質量及提高胚胎質量。對於35歲以上的高齡備孕女性是一個很好的養卵方式。了解更多》什麼是輔酶Q10？CoQ10可以提高卵子的品質？白藜蘆醇：白藜蘆醇是一種抗衰老化合物，…

多囊性卵巢能補充維生素D嗎？沒錯！「多囊性卵巢症候群」有慢性不排卵、男性素過高等現象，且有一個很重要的現象就是胰島素阻抗，對胰島素敏感性下降，胰島素阻抗引起糖份代謝異常，可藉由日曬或補充維他命D幫助調節多囊的胰島素抗阻、雄激素過高等症狀，是很關鍵的角色。


什麼是多囊性卵巢胰島素抗性？大部分多囊性卵巢症候群的女性多半有「胰島素阻抗」問題。胰島素阻抗導致體重增加、體脂肪貯存、不容易瘦，影響到內分泌激素導致排卵不規律、月經周期紊亂，這也是為什麼多囊性卵巢患者通常不容易懷孕。

「多囊性卵巢症」原因 － 症狀和診斷方式
「胰島素阻抗」就是身體對胰島素不敏感，所以身體要分泌更多的胰島素來控制血糖，胰島素濃度就會升高，並且雄性荷爾蒙會升高。

維生素D對多囊的幫助改善胰島素抵抗提高胚胎著床率抑制雄性荷爾蒙分泌過多
維生素D和胰島素抵抗研究表明，補充維生素D可以改善多囊，研究顯示接受促排卵的多囊不孕患者，通常伴有維生素D缺乏的症狀，發生率約為21%-31%左右，缺乏維生素D會導致胰島素抵抗，維生素D與女性體內睪酮濃度相關，可說是雄激素調節劑。

在維生素D的補充下可以有效的調控患者血糖及高胰島素血症的情況，並減緩男性荷爾蒙的分泌，也能增進患者胰島素的敏感性，輔助血糖代謝，達到改善多囊性卵巢症候群的功效。

2015年研究結果顯示，維生素D的缺乏與多囊性卵巢患者代謝功能紊亂、性激素分泌異常有相關，補充維生素D是一種改善方式。

維生素D能幫助胚胎著床成功率多囊性卵巢症候群患者體內的維生素D濃度通常較為不足，可藉由日曬或補充維他命D幫助調節多囊的胰島素抗阻、雄激素過高等症狀，是很關鍵的角色。而如果血液中的維他命D濃度太低，也會影響到胚胎著床成功率。


維生素D能抑制雄性荷爾蒙分泌過多雄性激素負責觸發男性的特徵，如睾丸形成、精子發生和抑制男性脂肪堆積。多囊女性身體比平常人產生更多雄激素時，就會出現多毛、臉部面皰等問題，進而影響卵子產生與排卵

在維生素D的補充下可以有效的調控患者血糖及高胰島素血症的情況，並減緩男性荷爾蒙的分泌，也能增進患者胰島素的敏感性，輔助血糖代謝，達到改善多囊性卵巢症候群的功效。

多囊有效有效補充維生素D?維生素D是可以從食品當中補充，像蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、黃油及添加維生素D的牛奶或穀物中都可攝取到。曬太陽，維生素D這個營養素的特點是體內可以合成，成人只要適量的日曬就不會缺乏，每天…

聖潔莓為什麼對改善黃體素不足有幫助？甚至可調整女性荷爾蒙平衡呢？本文帶您來了解植物黃體素-聖潔莓。



聖潔莓是什麼？聖潔莓(西洋牡荊，Chasteberry)是歐洲地中海區域傳統可食用的草本植物，歐洲食用聖潔莓的歷史已經超過2000年。



聖潔莓的生理作用
聖潔莓是一種天然來源的孕酮，含有豐富的植物黃體的天然成份，可幫助女性改善經前陣候群（PMS）、週期性乳房不適、月經週期不規則、子宮部正常出血等問題的治療。


延伸閱讀：經前症候群－食療改善方法
聖潔莓可以改善黃體素不足？ 聖潔莓含有豐富的植物黃體的天然成份，可發揮類似人體黃體素賀爾蒙的功能，它可能會調節腦下垂體釋放出促黃體素，刺激卵巢釋放出促黃體激素(PRG)而抑制刺激濾泡形成激素(FSH)及抑制過高的泌乳激素(Prolactin , PRL)。

研究也有針對聖潔莓做了相當的實驗，而且也證實了它對於經期不適有相當的良好輔助效果。




國外研究證實聖潔莓有效幫助黃體素不足
史丹佛醫學院研究顯示，孕酮較低的女性食用聖潔莓後，生育率比起沒有食用的女性來的高。在六個月的實驗中，服用聖潔莓的女性有３２％懷孕，食用安慰劑的女性只有１０％成功受孕。以副作用來看，服用聖潔莓的女性只有不到２％有些許影響，最常見的狀況為腸胃不適與腹瀉。

在６０多年來的多項臨床研究中，聖潔莓已被證實可幫助孕酮低的女性，並可有效幫助女性激素不平衡的患者調理。


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聖潔莓會有什麼副作用嗎？聖潔莓已經被使用了2000多年，沒有顯著的副作用。一些次要和罕見的副作用（1-2％的用戶可能經歷）如噁心，胃腸不適，皮膚反應和頭痛是有可能發生的。但食用過量的聖潔莓可能會導致頭痛，頭暈，噁心，胃部不適，皮疹和瘙癢。


聖潔莓的食用注意事項？由於聖潔莓被認為是一種激素調節的，故當你正值懷孕或哺乳期，或正在服用口服避孕藥，那就建議應該要停吃聖潔莓，聖潔莓能改變體內的賀爾蒙，食用聖潔莓和避孕藥可能會降低避孕藥的藥性，因此若您需要避孕，需要另外做避孕措施。


不同時期聖潔莓怎麼吃？１.助孕前營養：懷孕前每天早晨食用2-4顆的聖潔莓（一日大約900～1000mg)，月事來前2-3天時暫停食用，乾淨後再繼續食用。可配合肌醇+葉酸及葉酸B群，懷孕後停止食用聖潔莓&肌醇+葉酸。

２.調理經前症候群：每天早晨空腹食用1~2顆的聖潔莓萃取膠囊，月事來前2-3天時暫停食用，乾淨後再繼續食用。

聖潔…

想懷孕的你，來自長輩、同學朋友間的壓力，讓你壓力大到睡不好嗎？睡眠品質會直接影響到身體機能，更會影響受孕機率，想懷孕卻因壓力大失眠，該怎麼辦？告訴你幫助睡眠應該做的事，對的飲食補充助你夜夜好眠，快快懷孕！

想懷孕，失眠的可能原因失眠可能因為多種原因導致，不一定只有準備懷孕的壓力。
１．長期熬夜、作息不正常
２．睡前2小時從事激烈運動
３．晚上喝提神飲料(咖啡、茶等等)
４．白天睡太久
５．睡前玩手機
６．壓力過大
７．藥物導致
有些藥物的副作用也是導致失眠的問題之一，例如高血壓、氣喘、憂鬱症等等的藥物，另外還有服用含中樞興奮的藥物，例如減肥藥之類的也會導致失眠的問題。


想懷孕，改善睡眠品質的方法１．刺激控制法（STIMULUS CONTROL THERAPY）
刺激控制法是藉由調整睡眠環境「讓床成為睡覺的地方。」，降低睡眠與刺激、清醒、焦慮感的連結，讓身體學習到躺在床上或是進到臥室，就是該『開始放鬆、準備睡覺』，不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床。

２．限眠療法
減少躺床時數，增加睡眠效率（sleep efficiency,SE），是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。

３．放鬆治療法
以最舒服的姿勢躺著，在安靜的環境下，運用「緊張—放鬆」技巧，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，練習時，感受身體放鬆和繃緊的感覺。
將身體肌肉分成四大區域依序放鬆：

手掌、手腕、手臂的肌肉頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關胸、腹、背部的肌肉最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

想懷孕　幫助睡眠-４大營養素
１、色胺酸
色胺酸是人體必需胺基酸之一，進入大腦後，會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素，使人感到飽足、放鬆，進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素，幫助控制睡眠與清醒週期。

富含色胺酸的食物：全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、芝麻、南瓜子等，動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。

２、ＧＡＢＡ
刺激大腦釋放α波，有穩定神經、縮短入眠時間和加深睡眠深度作用。食用GABA後，當中的麩氨酸發酵物會滲透到血液，刺激大腦釋放α波，能讓大腦沉靜，須在睡前2小時服用。

富含麩氨酸發酵物ＧＡＢＡ食物：發芽的糙米、黑芝麻、 豆類、燕麥。

３、維生素Ｂ群
維生素B群（B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉…

隨著生活型態作息等的改變，助孕年齡的婦女們，經常出現多囊性卵巢症候群，飲食確實必須多注意。多囊性卵巢症候群的卵巢有過多不成熟的濾泡，且排卵稀少、男性荷爾蒙過高，導致經期不規則、不孕，甚至增加子宮內膜癌風險的一種病症。

多囊飲食必須少吃「雞蛋」嗎？！雞蛋含有豐富的營養價值，是優質蛋白質的主要補充來源之一，蛋黃有豐富的omega-3脂肪、鐵、葉酸、維生素A、D和E、硫胺和膽鹼。

因蛋黃的膽固醇量高，易誘發雄性荷爾蒙，長期大量攝取易造成肥胖，導致多囊性卵巢症候群惡化，影響排卵，2015年美國人膳食指南已經放棄了限制膽固醇的指導原則，因為雞蛋不再是 “ 引發多囊不孕的重要原因”（以前建議將膽固醇保持在300毫克/天以下），每天一個雞蛋更可以改善PCOS症狀，多囊性卵巢患者可以毫無顧慮地享用雞蛋囉！

蛋的蛋白質，容易被人體消化、吸收，透過刺激腸道分泌激素，間接促進胰島素分泌機制，達到穩定血糖的效果。「蛋白質不僅是人體的必需營養素，它還有一個重要的功能，就是降低飢餓感，避免進食過量」，可說是多囊控糖、減重的好幫手。

預防多囊性卵巢症候群，首要之務是擺脫肥胖「多囊性卵巢」是因為成熟卵子無法正常經卵巢排出，在卵巢形周圍形成大小不一的濾泡囊腫，不只會造成月經週期不規則，卵巢囊腫也會不斷分泌雄性荷爾蒙導致肥胖，而月經失序和肥胖都容易導致不孕。


幸孕福助孕中心小提醒：治療多建議以飲食、運動為先，而且如果沒有適當調理體質，光用藥不一定會好。多囊性卵巢症患者的治療中，減輕體重至理想範圍內（BMI小於24）是最重要的。

多囊應避免醣類攝取，低碳飲食控體重要改善多囊性卵巢症候群應先減重，需控制飲食、減少攝取油脂等，讓體重下降三至五公斤，使內分泌正常、月經規則；飲食以低碳飲食為主，就是減少食物中碳水化合物（總碳水 - 纖維）的攝入量，低碳飲食可以減肥，進而改善多囊性卵巢症候群，穩定排卵進而提高懷孕機率。


主食盡量選擇全穀類，降低精緻醣類。更重要的是，做好體重管理，過重患者建議可減輕體重5％至10％以上，在健康飲食時，可選擇間歇運動搭配肌力訓練以加速消耗熱量及提高肌肉量。正常體重為BMI=18.5至24.0。

改善多囊性卵巢飲食營養注意事項1.每天食用20-50克的纖維調節血糖。
2.以少量多餐（大約4小時一餐）使血糖不致上升過快。
3.高脂肪和碳水化合物的食物應少吃。
4.低脂乳製品的食物，每天兩至三份。
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