備孕營養不可缺乏的「鎂」,有什麼作用?


在治療不孕婦女時會發現「鎂」含量通常不足,由於鎂能夠確保子宮有適當的血液供應,因此對於想懷孕或是已懷孕的女性來說都非常重要。想懷孕若是缺鎂會導致什麼狀況呢?該如何正確地補充鎂?



什麼是鎂
鎂是人體內重要元素之一,是體內礦物質含量第四豐富的陽離子,僅次於鈣、鉀、鈉,成年人體內約含有21-28克的鎂。


懷孕前補充鎂-懷孕機率提升
在不孕症方面,缺乏鎂容易造成輸卵管痙攣,導致受精卵無法順利被運送至子宮內著床,懷孕前保持體內有足夠的鎂,確保子宮有適當的血液供應,對於懷孕後的胚胎及母體的健康非常重要。

懷孕後 - 確保胎兒穩定
缺乏鎂會導致皮脂醇被刺激,進而造成胰島素上升、血糖下降,而造成嘔吐噁心的害喜狀況,也可檢哨少流產和早產的風險。




其它作用
1. 改善心血管疾病
2. 改善憂鬱
3. 保持骨骼健康
4. 緩解經前症候群(PMS)
5. 緩解壓力


什麼情況下會流失鎂
鎂是許多維生素、荷爾蒙作用的協同劑,攝取高劑量的維生素D會消耗大量的鎂,過高的雌激素也會消耗鎂,飲食部分如大量飲酒、過量攝入鹽份、咖啡因、蘇打水中的磷酸或長期壓力等,均會破壞鎂在體內的儲存。而且鎂往往很難通過飲食來吸收,這就造成了體內含鎂水平不足。


缺乏鎂會有什麼症狀
1. 肌肉痙攣
鎂能夠放鬆身體肌肉,若是身體經常出現緊張、痙攣或僵硬等狀況,代表有可能缺乏鎂,經常抽筋的人體內鎂含量通常不足。


2. 失眠
由於缺鎂會導致大腦無法放鬆,且無法調節血清素等神經遞質,造成睡眠不穩。



3. 焦慮 
缺鎂造成大腦無法放鬆,而導致焦慮。補充鎂能夠抑制負面情緒,減緩焦慮。

4. 疲勞 
身體主要能量來源是ATP(三磷酸腺),而他必須與鎂離子結合,才具有生物活性。因此缺乏鎂能導致身體能量不足,造成疲勞感。

5. 嗜吃巧克力 
巧克力中含有大量的鎂,因此若是突然很愛吃巧克力,有可能是身體對鎂有需求。但由於巧克力有高糖分,不宜多吃。

6. 極端怕癢
非常怕癢也是體內缺乏鎂的症狀之一,由於缺乏鎂會導致皮膚的神經末梢興奮,導致對某些接觸極為敏感。

鎂能夠有效舒緩經前症候群(PMS)

經前症候群(PMS)是指在月經前一週左右出現易怒、焦慮、憂鬱、體重增加、愛吃東西、下腹及胸部腫脹等情況。大約有5至8成女生會有這方面的困擾。由於鎂能夠使肌肉及大腦放鬆,也具有安定情緒的效果,因此適量的補充鎂是能夠有效緩解經前症候群的狀況。

研究報告顯示,共有192位女士每日服用400毫克的鎂來治療經前症候群,當中95%的人乳房脹痛減輕了許多,89%的人神經也不再那麼緊繃,43%的人頭痛也不那麼嚴重了。

而紅血球含鎂量檢驗的結果顯示,有經前症候群的女性體內含鎂量皆偏低。實驗中的40位婦女在經前一週,出現了血清鎂驟降的問題。

醫師及研究人員建議,女性每日服用500至700毫克的鈣,與500至1000毫克的鎂,能有效改善經前症候群。

富含鎂的5類食物
1. 綠色蔬菜 : 例如菠菜
2. 堅果 : 如腰果、南瓜子、葵花子
3. 豆類 : 例如豌豆和大豆
4. 全麥穀物

5. 黑巧克力

劑量補充建議
備孕中320mg
已懷孕350-360mg。


鎂是否有副作用
1. 噁心、腹瀉、肌肉無力
過量的鎂補充有可能導致腹瀉、噁心、肌肉無力和疲勞。

2. 藥物干擾
對於服用利尿劑,心臟藥物或抗生素的人來說,補充鎂可能是不安全的。因此,若是有長期服用藥物,需要先諮詢醫師是否需要補充鎂。

3. 疾病影響
糖尿病患者、腸道疾病患者、心臟病患者或腎臟病患者須諮詢醫師是否能補充鎂。 



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