懷孕營養補充-10大最佳補鐵質食物來源

      懷孕媽媽需攝取足夠的鐵食物來供給胎兒,做為新生兒出生後4個月的生長所需。現在就讓小編跟孕媽咪們分享鐵質食物來源,讓您可以輕鬆孕育出健康又聰明的寶寶。
雖然綠色蔬菜,五穀類,豆類食物都含有鐵質,但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。所以營養師建議,素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克,15毫克男生,否則容易發生貧血的現像。

紐萊特小編建議,含鐵食物可與含維生素 的食物或果汁一起食用,例如柑橘類,番茄,檸檬等,有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用,因為會干擾鐵質的吸收。

鐵是血紅素與肌紅素的成分,可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分,幫助能量的產生。。成人體內含鐵量爲35.8~89.5毫摩爾,小兒每公斤體重含0.525~1.074毫摩爾。小兒由於生長發育,體重和血容量的增長,以及鐵的不斷丟失,必須每日從食物中攝取鐵15~18毫克。我們日常的食物中多數含鐵量較少,有的甚至測不到,有些含鐵食物,不利於吸收。

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懷孕與產後哺乳期不可或缺的鐵質補充

一般食物鐵的吸收率在1%~22%。所以很容易引起鐵缺乏性疾病。但有如下幾種食物含鐵量(每100克食物含鐵量)較高:動物血含鐵量最高約340毫克,吸收率也最高,爲10%~76%。動物肝如豬肝含鐵25毫克,牛肝含9,0毫克,豬瘦肉中含2.4毫克,吸收率也高至7%。
蛋黃含鐵量亦較高,但吸收率僅3%。其他含鐵較高的食物有,芝麻50毫克、芥菜12毫克、芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、木耳185毫克、海帶150毫克、米6.7毫克等,應根據不同飲食及條件混合食用。


已證明維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收,而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收,所以膳食巾應注意食物合理搭配,以增加鐵的吸收。

動物內臟、蛋黃、瘦肉和豆類等均含有較豐富的鐵質﹔蔬菜中的芹菜、鮮豆角、菠菜、薺菜、芋頭、豆芽菜等含鐵量較多水果中的山楂、杏、桃、葡萄、紅棗、龍眼等含鐵量也高﹔黑木耳、紫菜、海帶、蘑菇、白木耳等含鐵量尤為豐富。 


素食者該如何補充鐵質
1.植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低7.5% vs. 25%
2.同一餐中的草酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制吸收
3.維生素C則促進吸收
4.所以吃素(包含蛋奶素)是有缺鐵之風險,但若善於選擇及搭配,還是可以吃到足量。
素食者避免鐵質缺乏的小技巧
1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果。
4. 飲食中多攝取含高鐵食物。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物,利用方法增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調。

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